Αυτογνωσία και ψυχική υγεία: τι είναι και πώς καλλιεργείται

Από το «Γνώθι σ' αυτόν» στη σύγχρονη ζωή

Πόσο καλά γνωρίζουμε πραγματικά τον εαυτό μας;

Το «Γνώθι σ' αυτόν», ένα από τα γνωστά δελφικά παραγγέλματα που συνδέθηκαν και με τη σωκρατική σκέψη, εκφράζει μια διαχρονική πρόσκληση να κατανοήσουμε τον εαυτό μας. Παρότι η σύγχρονη ψυχολογία χρησιμοποιεί διαφορετική γλώσσα, το ερώτημα παραμένει επίκαιρο. 

Στην καθημερινότητα, συχνά περνάμε από τη μία υποχρέωση στην άλλη. Αντιδρούμε γρήγορα, προσαρμοζόμαστε στις απαιτήσεις και προσπαθούμε να ανταποκριθούμε σε πολλούς ρόλους. Δεν βρίσκουμε πάντα τον χρόνο να σταθούμε και να αναρωτηθούμε τι συμβαίνει μέσα μας. 

Η αυτογνωσία μπορεί να ξεκινήσει με αυτή τη μικρή παύση: με τη διάθεση να παρατηρήσουμε τον εσωτερικό μας κόσμο χωρίς να βιαστούμε να τον κρίνουμε ή να τον αλλάξουμε.

Τι είναι η αυτογνωσία και γιατί έχει σημασία;

Η αυτογνωσία είναι μια δυναμική διαδικασία κατανόησης του εαυτού μας. Δεν σημαίνει ότι γνωρίζουμε τα πάντα για τον χαρακτήρα μας ή ότι έχουμε βρει μια οριστική απάντηση στο ερώτημα «ποιος είμαι». 

Σημαίνει ότι μαθαίνουμε να παρατηρούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια και λιγότερη αυστηρότητα τον εσωτερικό μας κόσμο. Περιλαμβάνει την παρατήρηση: 

• των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, 

• των συμπεριφορών μας, 

• των αναγκών και των αξιών μας, 

• των προσωπικών μας ορίων, 

• των κινήτρων και των επιλογών μας, 

• των μοτίβων που επαναλαμβάνονται στις σχέσεις και στη ζωή μας. 

Η αυτογνωσία δεν είναι στατική. Εξελίσσεται καθώς αλλάζουν οι συνθήκες της ζωής, οι σχέσεις και οι εμπειρίες μας. 

Οι Carden et al. (2022) προτείνουν ότι περιλαμβάνει ενδοπροσωπικές και διαπροσωπικές διαστάσεις και μπορεί να αναπτύσσεται μέσα από μια συνεχιζόμενη διαδικασία. Πρόκειται για εννοιολογική σύνθεση ανασκόπησης, όχι για οριστικά επικυρωμένο καθολικό μοντέλο.

Μπορούμε να γνωρίζουμε τον εαυτό μας απόλυτα;

Όχι — και αυτό δεν είναι αποτυχία. 

Οι άνθρωποι αλλάζουμε. Αλλάζουν οι σχέσεις και οι ανάγκες μας, όπως αλλάζει και ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις εμπειρίες μας. Η αυτογνωσία μοιάζει περισσότερο με έναν διάλογο που συνεχίζεται παρά με έναν προορισμό που κατακτάται. 

Επιπλέον, η επίγνωση δεν εγγυάται πάντοτε ακριβή κατανόηση. Μπορεί, για παράδειγμα, να αναγνωρίζουμε ότι νιώθουμε φόβο ή θυμό, αλλά να μην κατανοούμε με ακρίβεια την αιτία ή τη σημασία του συναισθήματος.

Μπορούμε να έχουμε επίγνωση μιας πλευράς του εαυτού μας και ταυτόχρονα να δυσκολευόμαστε να κατανοήσουμε κάποια άλλη. Η αυτογνωσία δεν απαιτεί να έχουμε όλες τις απαντήσεις· απαιτεί να παραμένουμε ανοιχτοί στη διερεύνηση.

Αυτογνωσία δεν σημαίνει αυτοκριτική

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να συγχέουμε την αυτογνωσία με την αυτοκριτική. 

Το να παρατηρώ ότι αντιδρώ με θυμό σε ορισμένες καταστάσεις μπορεί να είναι ένα βήμα αυτογνωσίας. Το να καταλήγω αμέσως στο «είμαι κακός άνθρωπος» είναι αυτοκατηγορία. 

Η αυτογνωσία έχει την ποιότητα της περιέργειας, όχι της δίκης. Κοιτάζω για να καταλάβω, όχι για να καταδικάσω.

Μπορώ να αναγνωρίσω μια συμπεριφορά που δεν με βοηθά χωρίς να ταυτίσω ολόκληρη την αξία μου με αυτήν. Η παρατήρηση μιας δυσκολίας δεν σημαίνει ότι πρέπει να απορρίψω τον εαυτό μου.

Η αυτογνωσία ως κοινός άξονας

Η αυτογνωσία δεν ξεκινά από το μηδέν. Στα άρθρα για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές εξετάζουμε πώς αυτές οι πλευρές αλληλεπιδρούν. 

Η αυτογνωσία βοηθά να τις συνδέσουμε και να κατανοήσουμε καλύτερα τον άνθρωπο που τις βιώνει. Δεν είναι ένα ακόμη στοιχείο που προστίθεται σε αυτά. Είναι ο κοινός άξονας που μας βοηθά να τα παρατηρούμε και να κατανοούμε τη μεταξύ τους σύνδεση. 

Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσουμε ότι μια αυτόματη σκέψη συνοδεύεται από σωματική ένταση, δυσάρεστο συναίσθημα και τάση αποφυγής. Η επίγνωση αυτής της ακολουθίας δεν αλλάζει αυτόματα την εμπειρία μας• μπορεί, όμως, να μας δώσει περισσότερες πληροφορίες για όσα συμβαίνουν.

Γιατί αποφεύγουμε να κοιτάξουμε μέσα μας;

Αν η αυτογνωσία μπορεί να είναι χρήσιμη, γιατί μερικές φορές την αποφεύγουμε;

Η εσωτερική παρατήρηση μπορεί να μας φέρει σε επαφή με δύσκολα συναισθήματα, όπως η θλίψη, ο φόβος, η ντροπή ή ο θυμός. Μπορεί, επίσης, να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε ανάγκες ή μοτίβα που δεν ταιριάζουν με την εικόνα που θα θέλαμε να έχουμε για τον εαυτό μας. 

Η αποφυγή δεν αφορά μόνο εξωτερικές καταστάσεις• μπορεί να αφορά και τον εσωτερικό μας κόσμο. Βραχυπρόθεσμα, ενδέχεται να προσφέρει ανακούφιση. Όταν, όμως, γίνεται ο μόνιμος τρόπος αντιμετώπισης, μπορεί να περιορίσει την κατανόηση και την ευελιξία μας. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι η αποφυγή είναι ένδειξη αδυναμίας. Σε ορισμένες περιόδους μπορεί να λειτουργεί προστατευτικά. Το σημαντικό ερώτημα είναι αν εξακολουθεί να μας βοηθά ή αν μας κρατά μακριά από κάτι που χρειάζεται την προσοχή μας.

Αυτοστοχασμός, υπερανάλυση και μηρυκασμός

Δεν είναι κάθε εσωτερική ενασχόληση αυτογνωσία. Η διάκριση ανάμεσα στον στοχασμό και τον μηρυκασμό είναι ιδιαίτερα σημαντική. 

Οι Trapnell και Campbell (1999) διέκριναν τον μηρυκασμό από τον αναστοχασμό ως κινητοποιητικά διαφορετικές μορφές ιδιωτικής αυτοεστίασης. Για τις ανάγκες αυτού του άρθρου, μπορούμε να περιγράψουμε πρακτικά τη διαφορά ως εξής:

Στοχασμός

Στοχασμός: Εσωτερική διερεύνηση με περιέργεια και ανοιχτό ενδιαφέρον για τον εαυτό μας. Μπορεί να συμβάλει στην κατανόηση και να ανοίξει χώρο για νέες επιλογές.

Μηρυκασμός

Μηρυκασμός: Επαναλαμβανόμενη και άκαμπτη ενασχόληση με δυσάρεστες σκέψεις ή συναισθήματα, χωρίς σαφή κατεύθυνση προς την κατανόηση ή κάποια λύση. Αυτή η περιγραφή είναι πρακτική σύνοψη, όχι αυτούσιος ή πλήρης ορισμός των συγγραφέων.

Η διαφορά δεν είναι πάντα εύκολο να αναγνωριστεί την ώρα που συμβαίνει. Μια χρήσιμη ερώτηση είναι: 

«Αυτή η σκέψη με βοηθά να καταλάβω κάτι ή με κρατά εγκλωβισμένο στο ίδιο σημείο;»

Οι σκέψεις είναι νοητικά γεγονότα. Μπορεί να είναι έντονες ή να φαίνονται πολύ πειστικές, χωρίς να αποτελούν πάντοτε αντικειμενική περιγραφή της πραγματικότητας. 

Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η αυτοεστίαση συνδέεται διαφορετικά με το αρνητικό συναίσθημα, ανάλογα με τη μορφή που παίρνει. Η μηρυκαστική εστίαση συνδέθηκε πιο έντονα με αρνητικό συναίσθημα από ό,τι άλλες μορφές αυτοεστίασης (Mor & Winquist, 2002). Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε μορφή αυτοπαρατήρησης είναι επιβλαβής.

Πώς συνδέεται η αυτογνωσία με την ψυχική υγεία; 

Η αυτογνωσία δεν εξαλείφει το άγχος, δεν αποτρέπει τις δυσκολίες και δεν αποτελεί από μόνη της θεραπεία. Δεν εγγυάται την ψυχική υγεία — και δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως τέτοια.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μας βοηθήσει να:

• αναγνωρίζουμε τα συναισθήματά μας πριν μας κατακλύσουν,

• παρατηρούμε σκέψεις που επανέρχονται,

• κατανοούμε μοτίβα στις σχέσεις ή στις αποφάσεις μας,

• εντοπίζουμε τι χρειαζόμαστε,

• εξετάζουμε πιο συνειδητές επιλογές αντί να αντιδρούμε αυτόματα,

• αναγνωρίζουμε πότε χρειαζόμαστε υποστήριξη.

Η σχέση της αυτοεστίασης με τη συναισθηματική κατάσταση εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το είδος και τον τρόπο της εσωτερικής εστίασης (Mor & Winquist, 2002).

Δεν είναι η αυτοπαρατήρηση καθεαυτή που ωφελεί ή βλάπτει. Σημασία έχει και ο τρόπος με τον οποίο την ασκούμε: αν μας οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανόηση και ευελιξία ή αν μας κρατά σε έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο δυσφορίας.

Η αυτογνωσία και οι σχέσεις

Η αυτογνωσία δεν αφορά μόνο όσα συμβαίνουν μέσα μας. Συνδέεται και με τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τους άλλους.

Μπορεί να μας βοηθήσει να παρατηρήσουμε:

• τι περιμένουμε από τους άλλους,

• πώς εκφράζουμε τις ανάγκες μας,

• πότε δυσκολευόμαστε να θέσουμε όρια,

• πώς αντιδρούμε όταν δεν νιώθουμε ότι μας καταλαβαίνουν,

• ποια μοτίβα επαναλαμβάνονται στις σχέσεις μας.

Η ανατροφοδότηση των άλλων μπορεί να προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες, αλλά δεν αποτελεί από μόνη της αντικειμενική αλήθεια. Χρειάζεται να την εξετάζουμε με κριτική σκέψη, λαμβάνοντας υπόψη τη σχέση, τις συνθήκες και την οπτική του κάθε ανθρώπου.

Η αυτογνωσία στις σχέσεις δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμοζόμαστε πάντοτε στις προσδοκίες των άλλων. Σημαίνει ότι μπορούμε να αναγνωρίζουμε καλύτερα τι χρειαζόμαστε, τι επιλέγουμε και τι είμαστε διατεθειμένοι να δεχτούμε.

Τα επόμενα άρθρα της σειράς θα εστιάσουν περισσότερο στην ταυτότητα, στις αξίες και στα όρια ως πλευρές της αυτογνωσίας μέσα στις σχέσεις.

Από την επίγνωση στη φροντίδα

Η αυτογνωσία δεν έχει αξία μόνο ως διαδικασία παρατήρησης. Μπορεί να γίνει αφετηρία για φροντίδα και αλλαγή.

Μια απλή ακολουθία είναι:

Παρατηρώ

Τι σκέφτομαι, τι νιώθω, τι αισθάνομαι στο σώμα μου και τι κάνω;

Κατανοώ

Ποιο γεγονός προηγήθηκε; Ποιο μοτίβο αναγνωρίζω; Τι μπορεί να χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;

Επιλέγω

Θέλω να συνεχίσω να ανταποκρίνομαι με τον ίδιο τρόπο ή υπάρχει κάποια διαφορετική επιλογή που θα ήθελα να εξετάσω;

Φροντίζω

Ποια στάση ή πράξη θα μπορούσε να είναι πιο υποστηρικτική για εμένα και τις σχέσεις μου;

Η ακολουθία αυτή δεν είναι γραμμική. Μπορεί να επαναλαμβάνεται, να διακόπτεται ή να μην είναι διαθέσιμη σε κάθε δύσκολη στιγμή.

Η αυτογνωσία δεν απαιτεί να ανταποκρινόμαστε τέλεια. Μας προσκαλεί να επιστρέφουμε, όταν μπορούμε, σε μια πιο προσεκτική παρατήρηση.

Πρώτα βήματα για την καλλιέργεια της αυτογνωσίας

Τα επόμενα άρθρα της σειράς θα εξετάσουν πιο αναλυτικά την ταυτότητα, τις αξίες, τα όρια και την αλλαγή. Μέχρι τότε, μπορούν να βοηθήσουν μερικά ήπια πρώτα βήματα.

Παρατήρηση χωρίς άμεση κρίση

«Παρατηρώ ότι νιώθω άγχος» είναι διαφορετικό από το «δεν θα έπρεπε να νιώθω έτσι».

Η πρώτη φράση περιγράφει μια εμπειρία. Η δεύτερη προσθέτει μια αξιολόγηση και μια απαίτηση για το πώς «θα έπρεπε» να αισθανόμαστε.

Αναγνώριση συναισθημάτων

Το να δώσουμε ένα όνομα σε αυτό που νιώθουμε —έστω και προσεγγιστικά— μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να κατανοήσουν καλύτερα την εμπειρία τους.

Δεν χρειάζεται να είμαστε απολύτως βέβαιοι για το συναίσθημα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μια φράση όπως:

«Ίσως νιώθω απογοήτευση, άγχος ή πίεση.»

Εντοπισμός επαναλαμβανόμενων μοτίβων

Μπορούμε να αναρωτηθούμε:

• Υπάρχουν καταστάσεις που επαναλαμβάνονται;

• Τι συνήθως προηγείται;

• Τι κάνω μετά;

• Πώς επηρεάζει αυτό εμένα και τους άλλους;

• Υπάρχει κάποια διαφορετική αντίδραση που θα ήθελα να εξετάσω;

Οι επαναλήψεις δεν αποτελούν από μόνες τους απόδειξη ότι υπάρχει κάποιο «κρυφό πρόβλημα». Μπορούν όμως να μας προσφέρουν χρήσιμες πληροφορίες για περαιτέρω διερεύνηση.

Διερεύνηση αναγκών και ορίων

Μπορούμε να ρωτήσουμε τον εαυτό μας:

«Τι χρειάζομαι σε αυτή την κατάσταση;»
«Τι με δυσκολεύει να το ζητήσω ή να το εκφράσω;»
«Ποιο όριο θα με βοηθούσε να προστατεύσω καλύτερα τον εαυτό μου;»

Αναζήτηση υποστήριξης όταν χρειάζεται

Η αυτογνωσία δεν είναι αποκλειστικά μοναχική διαδρομή. Μερικές φορές χρειαζόμαστε έναν άνθρωπο εμπιστοσύνης ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να δούμε όσα δυσκολευόμαστε να δούμε μόνοι μας.

Πότε μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;

Η ψυχοθεραπεία δεν είναι απαραίτητη για κάθε προσπάθεια αυτογνωσίας. Πολλοί άνθρωποι καλλιεργούν την αυτοπαρατήρησή τους μέσα από τις σχέσεις τους, τη γραφή, την ανάγνωση ή την ενσυνειδητότητα.

Υπάρχουν, όμως, στιγμές που η εσωτερική διερεύνηση είναι δύσκολο να γίνει χωρίς υποστήριξη. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να συμβαίνει:

• όταν η αυτοπαρατήρηση συνοδεύεται από έντονο άγχος ή ενοχή,

• όταν η σκέψη γίνεται επίμονη και επαναληπτική,

• όταν τα ίδια μοτίβα επανέρχονται παρά τις προσπάθειές μας,

• όταν δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε τι νιώθουμε ή τι χρειαζόμαστε,

• όταν αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να βγούμε μόνοι από έναν κύκλο σκέψεων και αντιδράσεων.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ψυχοθεραπεία μπορεί να προσφέρει ένα ασφαλές και συνεργατικό πλαίσιο: έναν χώρο όπου η αυτοπαρατήρηση γίνεται υποστηριζόμενη και όχι μοναχική.

Κλείσιμο

Η αυτογνωσία δεν είναι προορισμός ούτε μια κατάσταση τελικής «φώτισης». Είναι μια συνεχής, ανοιχτή διαδρομή, γεμάτη ασάφεια, ανακαλύψεις και επαναλήψεις.

Δεν σημαίνει ότι θα σταματήσουμε να αγχωνόμαστε, να κάνουμε λάθη ή να δυσκολευόμαστε. Μπορεί, όμως, να μας βοηθήσει να αναγνωρίζουμε καλύτερα τι συμβαίνει μέσα μας και να επιλέγουμε — όταν αυτό είναι δυνατό — τρόπους ανταπόκρισης που ταιριάζουν περισσότερο στις ανάγκες και τις αξίες μας.

Συχνές ερωτήσεις

Τι διαφορά έχει η αυτογνωσία από την αυτοκριτική;

Η αυτογνωσία αφορά την παρατήρηση του εαυτού με περιέργεια και όσο γίνεται λιγότερη αυστηρότητα. Η αυτοκριτική αξιολογεί και συχνά καταδικάζει τον εαυτό.

Η πρώτη μπορεί να διευκολύνει την κατανόηση, ενώ η δεύτερη μπορεί να μας κρατήσει σε έναν κύκλο κατηγορίας, ενοχής ή ντροπής.

Μπορεί η αυτογνωσία να γίνει υπερανάλυση;

Ναι. Όταν η εσωτερική εστίαση γίνεται επαναληπτική και άκαμπτη, χωρίς να οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανόηση ή κάποια κατεύθυνση, μπορεί να πάρει τη μορφή μηρυκασμού.

Ο στοχασμός ανοίγει χώρο για κατανόηση. Ο μηρυκασμός συχνά μας κρατά στο ίδιο σημείο.

Χρειάζομαι ψυχοθεραπεία για να αναπτύξω αυτογνωσία;

Όχι απαραίτητα. Η αυτογνωσία μπορεί να καλλιεργηθεί με διάφορους τρόπους.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όταν η αυτοπαρατήρηση γίνεται πολύ δύσκολη ή επώδυνη χωρίς υποστήριξη.

Πώς ξέρω αν κάτι που σκέφτομαι είναι αλήθεια;

Μια σκέψη μπορεί να είναι πολύ έντονη χωρίς να αποτελεί αντικειμενική ή πλήρη περιγραφή της πραγματικότητας.

Μπορεί να βοηθήσει να εξετάσουμε:

• ποια στοιχεία υποστηρίζουν τη σκέψη,

• ποια στοιχεία την αμφισβητούν,

• αν υπάρχει κάποια εναλλακτική ερμηνεία,

• αν θα βλέπαμε την ίδια κατάσταση με τον ίδιο τρόπο σε μια διαφορετική στιγμή.

Από πού ξεκινώ;

Από κάτι απλό: παρατηρήστε τι σκέφτεστε, τι νιώθετε και τι κάνετε σε μια συγκεκριμένη στιγμή, χωρίς να βιαστείτε να το αλλάξετε ή να το κρίνετε.

Αυτό μπορεί να είναι ένα πρώτο βήμα αυτογνωσίας.

 Βιβλιογραφία

Carden, L., Jones, R. J., & Passmore, J. (2022). Defining self-awareness: A review and integrative framework. Journal of Management & Organization, 28(1), 163–180. https://doi.org/10.1017/jmo.2021.75

Duval, T. S., & Wicklund, R. A. (1972). A theory of objective self-awareness. Academic Press.

Mor, N., & Winquist, J. (2002). Self-focused attention and negative affect: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 128(4), 638–662. https://doi.org/10.1037/0033-2909.128.4.638

Trapnell, P. D., & Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the Five-Factor Model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 284–304. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.2.284

Επικοινωνία με το ΑλλάΖΩ

Αν η εσωτερική διερεύνηση γίνεται δύσκολη ή αν αναγνωρίζετε μοτίβα που θέλετε να κατανοήσετε καλύτερα, η ομάδα του ΑλλάΖΩ μπορεί να σας υποστηρίξει — δια ζώσης στον Χολαργό ή διαδικτυακά.