Συμπεριφορά: τι είναι, πώς λειτουργεί και γιατί μας ενδιαφέρει

Γιατί κάνουμε αυτά που κάνουμε;

Κάθε μέρα κάνουμε εκατοντάδες επιλογές — μερικές συνειδητές, μερικές αυτόματες. Σηκωνόμαστε ή μένουμε στο κρεβάτι. Αντιδράμε ή σωπαίνουμε. Συνδεόμαστε ή αποσυρόμαστε. Φροντίζουμε τον εαυτό μας ή τον παραμελούμε.

Αυτές οι επιλογές —ακόμα και όταν φαίνονται τυχαίες ή ασήμαντες— διαμορφώνουν σταδιακά τη ζωή μας. Και το πιο σημαντικό: δεν είναι τυχαίες. Η συμπεριφορά μας ακολουθεί μοτίβα που έχουν λογική — ακόμα και όταν αυτή η λογική δεν μας εξυπηρετεί.

Στο παρόν άρθρο εξερευνούμε τι είναι η συμπεριφορά, πώς διαμορφώνεται και γιατί η κατανόησή της είναι θεμελιώδης για την ψυχική μας υγεία.

Τι είναι η συμπεριφορά;

Με τον απλούστερο ορισμό, συμπεριφορά είναι οτιδήποτε κάνουμε — οι πράξεις μας, οι αντιδράσεις μας, ο τρόπος που ανταποκρινόμαστε στις καταστάσεις της ζωής.

Αλλά η ψυχολογία μάς διδάσκει ότι η συμπεριφορά δεν είναι αυθαίρετη — είναι μαθημένη, διαμορφωμένη από εμπειρίες, και βαθιά συνδεδεμένη με τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας.

Η επιστήμη της συμπεριφοράς: από τον Skinner στον Bandura

Η μελέτη της συμπεριφοράς έχει μακρά ιστορία στην ψυχολογία.

Ο B.F. Skinner (1938) ανέπτυξε τη θεωρία της συντελεστικής εξαρτημένης μάθησης (operant conditioning), δείχνοντας ότι οι συμπεριφορές ενισχύονται ή εξασθενούν ανάλογα με τις συνέπειές τους. Ό,τι ανταμείβεται τείνει να επαναλαμβάνεται. Ό,τι δεν αποφέρει κάτι θετικό τείνει να εγκαταλείπεται.

Αργότερα, ο Albert Bandura (1977) επέκτεινε αυτή την κατανόηση με τη Θεωρία Κοινωνικής Μάθησης, δείχνοντας ότι οι άνθρωποι μαθαίνουν συμπεριφορές και μέσα από την παρατήρηση των άλλων — χωρίς να χρειάζεται να τις βιώσουν οι ίδιοι. Παιδιά υιοθετούν συμπεριφορές που παρατηρούν στους γονείς τους, τους συνομηλίκους τους ή τα πρότυπά τους — συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Το σημαντικό συμπέρασμα και των δύο θεωριών: η συμπεριφορά είναι μαθημένη — και ό,τι έχει μαθευτεί μπορεί να αλλάξει.

Το τρίγωνο: Σκέψεις — Συναισθήματα — Συμπεριφορές

Στο πλαίσιο της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT), η συμπεριφορά δεν εξετάζεται μεμονωμένα — εξετάζεται στη σχέση της με τις σκέψεις και τα συναισθήματα. Αυτή η αλληλεπίδραση αποτελεί τον πυρήνα του γνωσιακού μοντέλου που ανέπτυξε ο Aaron Beck (1979).

Τα τρία στοιχεία επηρεάζουν αδιάκοπα το ένα το άλλο:

Μια σκέψη («δεν αξίζω») οδηγεί σε ένα συναίσθημα (θλίψη) που οδηγεί σε μια συμπεριφορά (αποχώρηση από κοινωνικές δραστηριότητες).

Αλλά και αντίστροφα: μια συμπεριφορά (αποχώρηση) ενισχύει το συναίσθημα (θλίψη) και επιβεβαιώνει τη σκέψη («βλέπεις, δεν αξίζω»).

Αυτός ο κύκλος μπορεί να γίνει αυτοτροφοδοτούμενος — και εδώ έγκειται η σημασία της κατανόησής του.

Αποφυγή: η πιο κοινή δυσλειτουργική συμπεριφορά

Μία από τις πιο διαδεδομένες δυσλειτουργικές συμπεριφορές είναι η αποφυγή. Όταν κάτι μας προκαλεί άγχος, πόνο ή δυσφορία, η φυσική μας τάση είναι να το αποφεύγουμε. Και στιγμιαία, αυτό λειτουργεί — νιώθουμε ανακούφιση.

Το πρόβλημα είναι ότι η ανακούφιση αυτή είναι παροδική και ενισχύει τη συμπεριφορά αποφυγής μακροπρόθεσμα. Σταδιακά, αποφεύγουμε όλο και περισσότερα — και ο κόσμος μας στενεύει.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αποφυγή είναι κεντρικός μηχανισμός διατήρησης τόσο του άγχους όσο και της κατάθλιψης (Martell et al., 2001). Όσο αποφεύγουμε αυτό που μας φοβίζει, τόσο μεγαλώνει ο φόβος — επειδή ποτέ δεν έχουμε την ευκαιρία να μάθουμε ότι μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.

Συμπεριφορική ενεργοποίηση: η δύναμη της δράσης

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία της CBT για τη διαχείριση της κατάθλιψης είναι η συμπεριφορική ενεργοποίηση (behavioral activation). Η λογική της είναι απλή αλλά ισχυρή: όταν νιώθουμε άσχημα, τείνουμε να αποσυρόμαστε και να κάνουμε λιγότερα. Αυτό όμως μειώνει τις ευκαιρίες για θετικές εμπειρίες — και έτσι νιώθουμε χειρότερα.

Η συμπεριφορική ενεργοποίηση αναστρέφει αυτόν τον κύκλο: αντί να περιμένουμε να νιώσουμε καλά για να δράσουμε, δρούμε — και η δράση βελτιώνει τη διάθεση (Martell et al., 2001). Η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπεριφορική ενεργοποίηση είναι εξίσου αποτελεσματική με την πλήρη CBT για την κατάθλιψη (Jacobson et al., 1996).

Συνήθειες: η συμπεριφορά που γίνεται αυτόματη

Ένα ιδιαίτερο είδος συμπεριφοράς είναι οι συνήθειες — μοτίβα δράσης που έχουν επαναληφθεί τόσο πολλές φορές ώστε να γίνουν σχεδόν αυτόματα. Ο εγκέφαλος τις «αποθηκεύει» στα βαθύτερα στρώματά του για να εξοικονομεί ενέργεια.

• Η θετική πλευρά: Οι καλές συνήθειες (άσκηση, ύπνος, επικοινωνία) μπορούν να υποστηρίζουν την ψυχική μας υγεία χωρίς να απαιτούν συνεχή προσπάθεια.

• Η αρνητική πλευρά: Οι δυσλειτουργικές συνήθειες (αποφυγή, κοινωνική απομόνωση) μπορούν να διατηρούνται ακριβώς επειδή έχουν γίνει αυτόματες — και δεν τις παρατηρούμε πλέον.

Πώς αλλάζουμε τη συμπεριφορά μας;

Η αλλαγή συμπεριφοράς δεν εξαρτάται μόνο από τη θέληση και το κίνητρο· απαιτεί επιπλέον την αναγνώριση των συμπεριφορικών μοτίβων, τη σταδιακή έκθεση σε όσα αποφεύγουμε, καθώς και τη συστηματική εξάσκηση νέων τρόπων δράσης. Στη ψυχοθεραπεία χρησιμοποιούμε συγκεκριμένες τεχνικές:

Το πρώτο βήμα είναι η επίγνωση — να παρατηρήσουμε ποιες συμπεριφορές επαναλαμβάνουμε, σε ποιες καταστάσεις και ποια είναι η επίδρασή τους στη ζωή μας.

Κάθε συμπεριφορά εξυπηρετεί κάποιον σκοπό — ακόμα και αν αυτός ο σκοπός δεν μας εξυπηρετεί μακροπρόθεσμα. Η αποφυγή μειώνει το άγχος βραχυπρόθεσμα. Η κοινωνική απομόνωση προστατεύει από την απόρριψη. Το να καταλαβαίνουμε γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε είναι θεμελιώδες για την αλλαγή.

Αντί να αποφεύγουμε αυτό που μας προκαλεί δυσφορία, μαθαίνουμε να το αντιμετωπίζουμε σταδιακά — αρχίζοντας από καταστάσεις χαμηλής έντασης και αυξάνοντας προοδευτικά. Αυτή η διαδικασία είναι από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για το άγχος (Bandura, 1977).

Αυξάνουμε σταδιακά τις δραστηριότητες που μας φέρνουν σε επαφή με θετικές εμπειρίες — ακόμα και όταν δεν «νιώθουμε» έτοιμοι. Η δράση προηγείται του κινήτρου, όχι το αντίστροφο.

Η επαναλαμβανόμενη εξάσκηση νέων συμπεριφορών δημιουργεί νέα νευρικά μονοπάτια. Με τον χρόνο, αυτές οι συμπεριφορές γίνονται πιο αυτόματες — και αντικαθιστούν σταδιακά τα παλιά, δυσλειτουργικά μοτίβα.

Το τρίγωνο ολοκληρώνεται

Στα προηγούμενα άρθρα μας εξερευνήσαμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις — τα δύο πρώτα στοιχεία του γνωσιακού μοντέλου. Η συμπεριφορά είναι το τρίτο και εξίσου σημαντικό κομμάτι.

Αυτό που κάνει τη CBT τόσο αποτελεσματική είναι ακριβώς ότι δουλεύει και με τα τρία: αλλάζοντας τις σκέψεις μας, τα συναισθήματά μας ή τη συμπεριφορά μας, επηρεάζουμε αναπόφευκτα και τα δύο άλλα. Και αυτή η αλληλεπίδραση είναι το κλειδί για ουσιαστική και διαρκή αλλαγή.

Βιβλιογραφία

• Bandura, A. (1977). Social learning theory. Prentice Hall.

• Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and action: A social cognitive theory. Prentice Hall.

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.

• Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., ... & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295–304.

• Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W.W. Norton & Company.

• Skinner, B. F. (1938). The behavior of organisms: An experimental analysis. Appleton-Century-Crofts.

• Skinner, B. F. (1953). Science and human behavior. Macmillan.

Στον χώρο ψυχοθεραπείας ΑλλάΖω στον Χολαργό, παρέχουμε εξειδικευμένες υπηρεσίες Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) – δια ζώσης και διαδικτυακά – βοηθώντας κάθε άτομο να κατανοήσει και να αλλάξει τα μοτίβα που δυσκολεύουν τη ζωή του.